¿cómo estirar gemelos sentado?

Estiramientos de pantorrillas para corredores

Supongo que no piensas mucho en tus pantorrillas mientras realizas tus actividades cotidianas.    Ahí están, en la parte posterior de la pierna, sin hacer gran cosa… eso parece.    Sin embargo, desempeñan un papel crucial en la capacidad de mantener el equilibrio, la fuerza y la ausencia de lesiones, por lo que merece la pena presentarlas.

Las pantorrillas están formadas principalmente por los músculos gastrocnemio y sóleo, que se unen al talón a través del tendón de Aquiles.    Esta hermosa y fuerte parte de la parte inferior de la pierna tiene unas cuantas funciones importantes en tu día a día.

1) Los músculos de la parte posterior de la pierna (pantorrilla) actúan como potentes flexores plantares de la articulación del tobillo.    La flexión plantar describe el movimiento de apuntar/presionar la bola (parte delantera) del pie hacia abajo.    La flexión plantar se realiza al ponerse de puntillas, al pisar el acelerador de un coche, al caminar y al correr. Durante la flexión plantar, los músculos de la pantorrilla proporcionan la principal fuerza de propulsión hacia delante al caminar y correr, utilizando el pie como palanca y levantando el talón del suelo.

Estiramientos de pantorrillas mientras se está sentado en el escritorio

Las pantorrillas están formadas por dos músculos: El gastrocnemio, que es la parte grande que la mayoría de la gente considera el músculo de la pantorrilla, y el sóleo, que se encuentra debajo de él. Estos músculos se conectan en la rodilla y en la parte inferior del talón.

Las pantorrillas se tensan con el paso del tiempo cuando no las mueves en un rango de movimiento regular. Por ejemplo, si te sientas en un escritorio todo el día sin caminar o duermes con los dedos de los pies apuntando bajo la manta toda la noche, las articulaciones del tobillo se quedan prácticamente en una sola posición. Además, el calzado también puede influir. Por ejemplo, un zapato con un tacón más alto puede restringir todo el rango de movimiento de tu tobillo o si tienes un zapato para correr que tiene una parte inferior muy rígida, eso también puede restringir el movimiento. Cuando este rango de movimiento está restringido, tus fibras musculares se acostumbran a permanecer en una posición acortada.

Para entender por qué los músculos se ponen tensos, debes saber que en la parte más profunda de la fibra muscular hay unidades llamadas sarcómeros, que están compuestas por pequeñas bandas o hilos que se alinean y se mueven entre sí cuando tus músculos se contraen y se relajan. Una forma de imaginar esto es pensar en entrelazar los dedos de la mano: cuanto más se acerquen las manos entre sí, más apretada será la trama de los dedos. Así es como se alinean estas bandas.

Estiramientos laterales de la pantorrilla

Este artículo fue escrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana es un entrenador personal y el fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado (CPT) por el Consejo Nacional de Fuerza y Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en Fisiología del Ejercicio de la Universidad Internacional de Florida y una maestría en Fisiología del Ejercicio especializada en fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Miami.

Si está a punto de salir a correr, a jugar a la pelota o a una actividad similar, ¡no se vaya sin hacer los estiramientos de las pantorrillas! Estirar los músculos de la pantorrilla es esencial para prevenir lesiones si vas a realizar cualquier actividad vigorosa. O, si te duelen las piernas, hacer estiramientos de pantorrillas puede aliviarte. No se necesita ningún equipo especial, y estos estiramientos rápidos y sencillos pueden suponer una gran diferencia.

Este artículo fue escrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana es un entrenador personal y el fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Es licenciado en Fisiología del Ejercicio por la Universidad Internacional de Florida y tiene un máster en Fisiología del Ejercicio especializado en fuerza y acondicionamiento por la Universidad de Miami. Este artículo ha sido visto 193.793 veces.

Estiramiento de la pantorrilla en la pared

Cuando se trata de estirar, es fácil centrarse en los músculos más grandes de las piernas: los isquiotibiales, las caderas, los cuádriceps e incluso los glúteos. ¿Pero las pantorrillas? No se les presta suficiente atención. Las pantorrillas pueden ser un poco escurridizas a la hora de anunciar que están sobrecargadas de trabajo. “Con frecuencia tienen un problema de tono que no se presenta con mucha molestia, por lo que la gente se olvida de ellas”, dice Julie Read, terapeuta de masaje y autora de Músculos para las masas. “Sin embargo, a menudo, al palparlos, los clientes se sorprenden de que estén sensibles”.

2. Masaje con el rodillo de espuma del sóleo Sentado sobre el rodillo de espuma con los pies por delante, empieza moviendo lentamente el trasero de lado a lado mientras empiezas a palpar los puntos sensibles, bajando hasta las pantorrillas. Si encuentras un punto doloroso en esta zona, sujeta el rodillo de espuma aquí y respira durante 10-15 segundos o hasta que sientas que el punto gatillo se libera. Repita este proceso hasta que haya explorado las pantorrillas, así como los isquiotibiales y los glúteos. Los mejores estiramientos para las pantorrillas

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